Träna bäckenbotten – få starkare orgasmer!

Vad är bäckenbotten? Hur tränar man sina bäckenbottenmuskler och vad finns det för fördelar?

Vad är bäckenbotten?

Det som kallas bäckenbotten kan liknas vid en korg bestående av muskler som bildar botten eller "golvet" i allas bäcken.

Bäckenbotten består av en ringmuskel runt ändtarmsöppningen och av muskler som går framifrån bäckenbenet och utmed sidorna av urinröret. Hos dem som har en slida går musklerna utmed båda sidorna av denna, respektive undertill för den som har en prostatakörtel.

Dessa muskler går sedan runt bakom ändtarmen och på så sätt kopplas de olika öppningarna samman muskelmässigt och kan öppna och stänga kroppsöppningarna. Bäckenbotten omfattar också en del muskler som hos alla finns i och omkring urinröret.

Bäckenbottenmusklerna ger stöd

Vid ansträngning som lyft, hostningar, motion eller lägesförändringar ökas trycket inne i buken. Detta tryck rör sig nedåt så att alla organen i bäckenet och även bäckenbotten flyttar sig. Vid ansträngning är det därför viktigt att samtidigt knipa med bäckenbotten.

Förutom att kunna lyftas ska bäckenbotten också kunna ge efter/slappna av vid tömning av urin, gas och avföring. Med stigande ålder är det inte ovanligt att musklerna kan försvagas. I vilken omfattning detta eventuellt sker kan ha flera orsaker. Det kan bero på kroppsliga ansträngningar under livet men också på tidigare knipträning och orgasmer.

Äldre kan ha lika stor nytta som yngre av att börja med eller fortsätta träning. Det är aldrig för sent att börja.

Bäckenbottenmuskulaturens betydelse för kroppens sexuella reaktioner

I alla åldrar under hela livet finns möjlighet för alla att träna bäckenbottenmusklerna för att öka välbefinnande, sexuell lust, njutning och möjligheten till orgasm. Detta beror på att musklerna har rikligt med nervändar och blodkärl och är mycket känsliga för tryck. Musklerna samverkar med och kan påverka och påverkas av andra delar av kroppen när det gäller sexuell lust och njutning.

Vid sexuell upphetsning blodfylls svällkropparna i könet både hos de som har klitoris och en slida och de som har en penis. En blodfyllnad sker också i musklerna i bäckenet. Vid träning av bäckenbotten ökas blodtillförseln till musklerna och detta ökar i sin tur känsligheten även vid sexuell stimulering.

“Orgasm är i sig den allra mest kraftfulla formen av knipövning”

Orgasm är i sig den allra mest kraftfulla formen av knipövning. Det som händer under en orgasm är att hjärtat slår snabbare och andningen blir häftigare. Genom påverkan av hormoner känner hjärnan av att detta är skönt. Blod pumpas ut till könet och musklerna i bäckenet dras samman ett antal gånger. Träning av bäckenbottenmusklerna underlättar blodfyllnaden och ger därmed ökade möjligheter till större sexuell lust, njutning och även orgasm.

Hur tränar man bäckenbotten?

För den som har besvär med urinläckage är det viktigt att kontakta läkare och sjukgymnast för individuellt anpassade råd. Trots att det finns bra hjälp att få visar det sig att många drar sig för att söka.

Oavsett vad är det bra för alla att dagligen träna bäckenbottenmusklerna för att minska och förebygga besvär. Samtidigt kan detta alltså ses som en extra och god möjlighet till sexuellt välbefinnande och njutning. Träningen görs ofta i liggande för att lättare kunna fokusera och slappna av men den kan också utföras i sittande, stående eller sittande på huk.

Såhär gör du

  • Ligg så bekvämt du kan på rygg med lätt böjda ben. Börja med att blunda och koncentrera dig på din andning en stund. Slappna av. Låt händerna vila på underlivet. På så sätt kan du känna om dina bukmuskler är avslappnade. Du kan annars hålla en hand över könet och mellangården för att lättare hitta kontakten med dina muskler.
  • Knip nu samman först med ringmuskeln vid ändtarmen. Tänk dig att du snörper åt eller drar samman öppningen.
  • Tänk sedan på hur det känns när du vill kissa men inte får och fortsätt sedan att knipa med musklerna i bäckenbotten så att de rör sig framåt mot urinröret, inåt och uppåt i riktning mot naveln. Bäckenbotten fungerar som en helhet när du kniper med ringmuskeln och de andra musklerna samtidigt.
  • Håll kvar knipet så kraftfullt du kan samtidigt som du långsamt räknar till fem. Slappna sedan av och räkna långsamt till fem igen.
  • Upprepa detta fem gånger genom att omväxlande knipa och slappna av helt i musklerna. Använd gärna din andning som stöd. Tänk också på att slappna av i alla andra muskler t.ex. de i låren, skinkorna och buken.
  • Denna styrketräning kan kombineras med snabbhetsträning när du gör snabba c:a 2-3 sekunders kraftfulla knip. Växla mellan att knipa och slappna av helt i musklerna lika länge. Gör detta 10 ggr.

Nästa steg

Det finns också ett uthållighetsknip som du gör genom att knipa med hälften av din maximala kraft under så lång stund du kan. Försök ha som mål att knipa 1-2 minuter men tänk på att slappna av helt i bäckenbottenmusklerna mellan knipen och efter övningen.

För bästa resultat rekommenderas dessa tre övningar en gång per dag. Försök hitta tillfällen när du kommer ihåg dem lättast. Kom ihåg att det går bra att träna musklerna även i sittande, stående och sittande på huk. Lyft bäckenbotten när du hostar, nyser eller lyfter.

Du som vill kan kombinera bäckenbottenträningen med annat, till exempel:

  • Att få orgasm.
  • För den som har slida finns knipkulor att träna med och även att använda genom att försöka dra ut och samtidigt knipa med musklerna i bäckenbotten. Använd då glidmedel för att undvika skav på slemhinnan. Kan också underlätta för orgasm.
  • Med hjälp av massageapparat eller vibrator vid onani eller sex med någon annan underlättas också orgasm vilket i sig ger en träning av bäckenbottenmusklerna.
  • Sexuella fantasier eller annat som känns lustfyllt.